Alimentação: o que você deve comer em cada fase da vida

Mas, como ocorre com outros alimentos, os benefícios nutricionais dependem do estágio da vida. Bebês e crianças precisam muito da gordura presente no leite integral e seus derivados, por exemplo, mas essa alimentação não seria considerada tão saudável para alguém na casa dos 20 ou 30 anos de idade.

Para a cientista nutricional Federica Amati, do Imperial College de Londres, as grandes necessidades de energia das crianças fazem com que elas precisem de alimentos ricos em nutrientes.

“Na infância, os alimentos estão literalmente construindo o corpo e o cérebro”, explica ela.

“Além das calorias saudáveis, as crianças também precisam de ferro, iodo e uma ampla variedade de vitaminas para aumentar a imunidade, o desenvolvimento cerebral e o crescimento dos músculos.”

Isso significa muitas frutas e legumes, grãos integrais, feijões e lentilhas, gorduras de boa qualidade como nozes e sementes e o mínimo de alimentos ultraprocessados.

“Da concepção até os primeiros 1 mil dias de vida e na idade escolar, as crianças crescem rapidamente e formam a maior parte da sua massa óssea futura”, prossegue Amati.

“É por isso que o cálcio e a vitamina D são nutrientes prioritários nesta fase. Eles são essenciais para o desenvolvimento normal dos ossos e para atingir um pico saudável da massa óssea, o que reduz o risco de osteoporose e fraturas em idade avançada.”

Na prática, segundo Almati, isso significa fontes regulares de cálcio, como leite, iogurte, queijo, tofu enriquecido com cálcio ou bebidas vegetais fortificadas, além de vitamina D da exposição ao sol e de alimentos como peixes e ovos.

Existem boas evidências de que comer os alimentos certos na infância pode beneficiar a saúde na idade adulta.

Em um estudo de 2023, pesquisadores analisaram a alimentação de crianças e a compararam com sua saúde, tanto na infância quanto ao se tornarem adultos.

Eles concluíram que as crianças que atenderam a três ou mais recomendações alimentares do Guia Coma Bem do NHS (o serviço público de saúde britânico) aos sete anos de idade apresentaram menos marcadores de risco de doenças cardíacas aos 24 anos, em comparação com as que não seguiram nenhuma das orientações.

A infância é uma fase importante, mas os alimentos que ingerimos na adolescência e na casa dos 20 anos de idade também formam a base para a saúde no futuro.

Segundo Amati, é nesta etapa da vida que terminamos de construir os ossos e os músculos e começamos a passar horas estudando, trabalhando e nos socializando. Todas estas atividades aumentam a necessidade de nutrientes.

“A adolescência e o início da idade adulta formam outra grande janela de oportunidades para a nutrição”, afirma ela.

“Na casa dos 20 anos, o crescimento perde a velocidade, mas esta ainda é uma década fundamental para estabelecer hábitos que irão proteger a saúde do coração e do cérebro com mais idade. Observamos que grande parte das bases para doenças cardiovasculares já se forma nesta faixa etária, embora os sintomas só apareçam muito depois.”

Eles incluem cálcio, vitamina D e ferro, que é especialmente importante para a menstruação. Proteínas e vitaminas do complexo B também são importantes, destaca Amati.

Mas que forma tem essa alimentação?

Amati explica que os adolescentes e jovens adultos devem seguir uma dieta, em grande parte, à base de plantas e evitar alimentos ultraprocessados. Ou seja, com muitas frutas, verduras, cereais integrais, feijões, nozes, lentilhas e sementes.

Estudos demonstram que essa alimentação não beneficia apenas o corpo. Ela também pode influenciar a saúde mental.

A dieta mediterrânea é rica em verduras, legumes, nozes e azeite de oliva, com pequenas quantidades de aves, peixes e laticínios.

A dieta mediterrânea também pode beneficiar homens e mulheres que desejem formar família, o que costuma acontecer na casa dos 20, 30 e 40 anos.

Estudos demonstram que a dieta mediterrânea pode influenciar positivamente a fertilidade. Já a dieta ocidental (que tende a ser rica em gorduras saturadas, carne e carboidratos brancos) é correlacionada à infertilidade masculina e feminina.

Na meia-idade, devemos começar a pensar em otimizar nossa alimentação para termos saúde na idade avançada, segundo a professora de nutrição humana Elizabeth Williams, da Universidade de Sheffield, no Reino Unido.

Isso vale principalmente para as mulheres perto da menopausa, “quando há perda acelerada de densidade óssea, sarcopenia [perda muscular relativa à idade] e osteoporose“, explica ela.

Mas, na menopausa, o fluxo de estrogênio no corpo é menor. Por isso, o peso e a gordura visceral tendem a aumentar.

Em um estudo populacional recente, pesquisadores examinaram a alimentação e a saúde de mais de 100 mil homens e mulheres americanos com pelo menos 39 anos de idade.

Eles concluíram que uma dieta saudável, consistindo de frutas, verduras, cereais integrais, gorduras insaturadas, nozes, legumes e laticínios com baixo teor de gordura, é fortemente associada ao envelhecimento saudável, definido como viver até pelo menos 70 anos sem doenças crônicas, boas funções físicas e cognitivas e com boa saúde mental.

“À medida que as mulheres chegam à casa dos 40 e 50 anos de idade, surgem duas grandes prioridades nutricionais: a saúde cardíaca e a saúde dos ossos e músculos”, segundo Amati.

“A transição da menopausa é associada a um forte aumento do risco cardiovascular, em parte porque a perda de estrogênio afeta os lipídios do sangue, os vasos sanguíneos e a distribuição da gordura do corpo.”

As gorduras ômega-3 são úteis, especialmente os tipos encontrados em peixes gordurosos, como salmão e cavalinha. Elas reduzem os fatores de risco de doenças cardíacas, segundo Almati, e apresentam efeitos anti-inflamatórios.

Paralelamente, Amati recomenda leve aumento da ingestão de proteínas, para combater os efeitos da perda de massa muscular, e seguir dieta em estilo mediterrâneo, para melhorar a saúde cardiometabólica — e, possivelmente, também a saúde intestinal e mental.

Por fim, ela orienta que é importante buscar uma alimentação em estilo mediterrâneo variada e rica em vegetais, com quantidades suficientes de proteína, cálcio, vitamina D e ômega-3 para manter a saúde do coração, ossos e cérebro, limitando a ingestão de alimentos ultraprocessados.

À medida que envelhecemos, a composição do nosso corpo se altera e as necessidades de energia diminuem. Por isso, necessitamos de menos calorias.

Mas ainda precisamos garantir a ingestão de nutrientes em quantidade suficiente para manter nossa resistência óssea e muscular.

Segundo Williams, os dois principais nutrientes na terceira idade são o cálcio e a vitamina D. Idosos que não conseguem esses dois nutrientes em quantidade suficiente apresentam risco maior de osteoporose e fraturas por fragilidade.

O cálcio é encontrado no leite e em bebidas fortificadas alternativas, queijo curado, iogurte, sardinhas, tofu e espinafre. Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos, gema de ovo e alimentos fortificados.

A ingestão de proteínas com qualidade suficiente também é muito importante à medida que envelhecemos, segundo a nutricionista Jane Murphy, uma das líderes do Centro de Pesquisa em Envelhecimento e Demência da Universidade de Bournemouth, no Reino Unido.

“À medida que envelhecemos, a nossa forma e as funções se deterioram, perdemos força e massa muscular e precisamos de proteína para evitar a sarcopenia”, explica ela.

Mas, para garantir que o nosso corpo use a proteína adequadamente, ela deve fazer parte de uma dieta equilibrada, que inclua carboidratos, gorduras de boa qualidade (como gorduras insaturadas, incluindo azeite de oliva, abacate, nozes e peixes gordurosos), vitaminas e sais minerais, destaca Murphy.

Conforme envelhecemos, nossa microbiota também muda. Ela é marcada pela perda de bactérias benéficas, como Firmicutes e Bifidobacterium, e pelo aumento de espécies potencialmente prejudiciais, como Clostridium.

Os pesquisadores ainda não sabem ao certo a relação entre a microbiota intestinal e cada processo de doença específico. Mas podemos aprender muito com os centenários, segundo a professora de medicina geriátrica Mary Ni Lochlainn, do King’s College de Londres.

“As pessoas que vivem até os 100 anos parecem desafiar muitos outros aspectos do envelhecimento que são comuns às demais pessoas”, explica ela. “Elas têm microbiota diversa, que parece diferente dos outros idosos.”

De forma geral, não existe uma definição de bactérias intestinais saudáveis ou não saudáveis. É mais questão de ter um equilíbrio de micróbios que trabalham juntos para promover a saúde.

Mas foram identificadas algumas espécies bacterianas específicas que parecem proteger a saúde, como Faecalibacterium prausnitzii.

As pessoas que envelhecem bem são muito mais propensas a ter F. prausnitzii, segundo Ni Lochlainn. Os pesquisadores determinaram que esta espécie tem qualidades protetoras positivas, mas eles não entendem ao certo como ela funciona.

Se você quiser incentivar F. prausnitzii a viver no seu intestino, a melhor forma é consumir uma alimentação rica em fibras e polifenóis, que são abundantes em frutas e verduras.