Exercício: quando o corpo começa a queimar gordura?

“Ele fornece energia imediata para atividades que exigem explosões rápidas de esforço, como correr 100 metros em alta velocidade ou levantar pesos pesados.”

Quando o corpo detecta a necessidade urgente de energia para um esforço intenso, o glicogênio é rapidamente convertido em glicose, que é utilizada pelas células para gerar ATP (adenosina trifosfato), a principal molécula de energia.

Mas essa reserva é limitada e, por isso, atividades de alta intensidade podem rapidamente levar à fadiga, especialmente em pessoas que não estão bem treinadas.

O glicogênio provém dos carboidratos que consumimos, incluindo opções saudáveis como frutas, legumes e grãos integrais, além de escolhas menos saudáveis, como doces, pão branco e refrigerantes.

Embora ambos os tipos de carboidratos forneçam energia, as opções menos saudáveis tendem a ser mais calóricas e menos nutritivas.

Já a gordura funciona como uma reserva de energia quando o corpo não precisa de energia imediata e armazena o excedente de calorias para uso futuro. Ela fornece mais energia por molécula do que o glicogênio, mas o processo de conversão da gordura em energia utilizável é mais lento.

Ed Merritt, professor de cinesiologia da Southwestern University, no Texas, utiliza uma analogia para explicar esse processo.

“A vela representa a gordura—queima de forma lenta e constante, fornecendo energia ao longo do tempo—enquanto a madeira queima rápido. Nosso corpo funciona de forma semelhante. Quando precisamos de energia rápida, queimamos carboidratos. Mas, quando a demanda de energia é mais moderada, o corpo recorre principalmente à gordura.”

Merritt explica à BBC que esse conceito se relaciona ao que se popularizou como a “zona de queima de gordura”, na qual o corpo a utiliza como combustível principal em atividades de baixa e moderada intensidade.

Mas ele destaca que essa zona pode ser alcançada mesmo durante atividades sedentárias, como ficar sentado à mesa ou assistir TV— e isso não significa que a perda de peso está ocorrendo.

“Confiar exclusivamente na zona de queima de gordura para emagrecimento é um equívoco. A história é muito mais complexa do que isso”, acrescenta.

Uma ideia comum — e equivocada — é que exercícios cardiorrespiratórios (como corrida, caminhada e ciclismo) são a única forma eficaz de perder gordura.

Embora essas atividades geralmente queimem um número mais alto de calorias quando comparadas com outras, como a musculação, o treinamento de força é igualmente importante.

Construir massa muscular aumenta o metabolismo basal, já que o tecido muscular exige que o corpo queime mais energia para se manter do que a gordura. Em outras palavras, isso ajuda com que você queime mais calorias mesmo quando não está se exercitando.

Além disso, massa muscular desempenha um papel fundamental na saúde geral, ajudando a prevenir condições crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e osteoporose (enfraquecimento dos ossos).

Exercícios intensos queimam principalmente glicogênio, enquanto a gordura se torna a principal fonte de energia durante caminhadas de intensidade moderada e prolongada — tempo suficiente para o glicogênio se esgotar, mas não tão intenso a ponto de faltar a energia rápida necessária para manter o movimento.

Essa faixa de intensidade é conhecida como “Zona 2”, que corresponde a cerca de 60-70% da sua frequência cardíaca máxima. Embora tenha benefícios para a saúde cardiovascular e para a oxidação da gordura, ela não é necessariamente a mais eficaz para a perda de gordura.

Quando se trata de exercício, a chave para a perda de gordura é queimar calorias — não importa tanto de onde elas vêm. O corpo armazena gordura quando a ingestão de calorias excede o gasto. Por outro lado, quando você queima mais do que consome, perde peso.

“Em intensidade baixa, você queima mais gordura, mas menos calorias totais. Em alta intensidade, uma porcentagem menor das calorias vem da gordura, mas você queima mais calorias no total”, diz o professor Merritt.

Mesmo o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que não queima principalmente gordura durante o exercício, pode ajudar na perda de gordura ao longo do tempo.

“Após o exercício, o consumo de energia continua—isso é conhecido como ‘efeito after burn’. O corpo continua utilizando glicogênio dos músculos e do fígado até que os níveis de atividade retornem ao normal”, explica o professor Correia.

Fatores individuais, como genética, idade e nível de condicionamento físico, desempenham um papel significativo na eficiência com que uma pessoa queima gordura.

A genética pode fazer com que algumas pessoas tenham um metabolismo naturalmente mais rápido, permitindo que acessem as reservas de gordura com mais facilidade. À medida que envelhecemos, o metabolismo desacelera, a massa muscular diminui e as mudanças hormonais afetam o armazenamento e uso da gordura.

Como você reabastece as energias quando termina um treino também pode desempenhar um papel significativo.

“Após o exercício, o corpo trabalha para repor o combustível de queima rápida (glicose) que foi utilizado. Se você não se alimentar imediatamente, o corpo pode recorrer à gordura armazenada para restaurar esses níveis”, explica o professor Merritt.

No entanto, se o seu objetivo é maximizar o desempenho — seja levantando mais peso, correndo mais rápido ou melhorando a resistência — alimentar-se logo após o treino é essencial.

“Isso ajuda na recuperação, para que você consiga treinar com intensidade novamente na próxima vez. No fim das contas, tudo depende do seu objetivo. A perda de peso e a performance muitas vezes entram em conflito”, ele acrescenta.

Reduzir a ingestão de carboidratos pode promover a queima de gordura e ser eficaz em alguns casos. No entanto, quando combinado com exercícios regulares, isso pode ser contraproducente.

Uma dieta baixa em carboidratos pode levar à fadiga, fraqueza muscular e até perda de massa muscular, pois o corpo pode começar a quebrar o tecido muscular para produzir glicose quando a gordura sozinha não consegue suprir suas necessidades energéticas.

Além disso, pode comprometer o sistema imunológico, já que o glicogênio é essencial para a recuperação e defesa do organismo.

A atividade física dificulta o acúmulo de gordura, mas há um limite para a quantidade de calorias que o exercício pode queimar. Por isso, a dieta e o equilíbrio energético são fundamentais para a perda de gordura.

“A gordura só é armazenada quando o excesso de energia não é utilizado”, afirma o professor Correia.

Para colocar isso em perspectiva, um quilo de gordura equivale a aproximadamente 7 mil calorias. Uma sessão de 30 minutos de ciclismo pode queimar até 300 calorias, mas isso pode ser facilmente anulado ao consumir apenas uma fatia de pizza ou um brownie.

“O exercício é essencial para a saúde geral, mas as calorias queimadas durante o exercício podem ser facilmente repostas pela alimentação”, conclui o professor Merritt.